În speranța de a obține un rezultat uimitor, nu credeți că porțiile mici vă vor face să vă simțiți foame și veți dori constant să mâncați, nu ezitați să treceți la mese fracționate pentru pierderea în greutate - meniul pentru o săptămână poate fi de cinci sau chiar șase mese pe zi. Dacă rutina ta constă într-un mic dejun tradițional, prânz și cină, atunci există pauze prea lungi între ele, ceea ce trezește dorința de a mânca jumătate din conținutul frigiderului. Mesele porționate nu permit unei persoane să experimenteze senzația neplăcută de stomacul gol.
Ce este nutriția fracționată
Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească kilogramele inutile recurg la dietă, sperând că acest lucru îi va salva de această problemă pentru totdeauna. Cu toate acestea, pentru a vă menține greutatea, trebuie să vă regândiți complet regimul. Nutriția fracționată este o modalitate de reducere a greutății corporale, în care numărul meselor crește semnificativ, dar porțiile în sine care conțin alimente care sunt utile organismului sunt reduse. De multe ori, o persoană are nevoie de mult mai puțină mâncare decât intenționează să mănânce.
Principii
Consumul de mese mici pentru pierderea în greutate este foarte eficient deoarece previne producerea de hormoni responsabili de apetit. Pentru pacienții cu probleme gastrointestinale, medicii prescriu această metodă de a consuma alimente. Se menține nivelul zahărului din sânge, ceea ce afectează și absența unei senzații constante de foame. Principiile nutriției fracționate sunt următoarele:
- Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi. Dacă nu este posibil să mâncați acasă, pregătiți mâncarea și sortați-o în recipiente.
- Porțiile ar trebui să fie incomode.
- Trebuie să compuneți meniul în funcție de necesarul zilnic de calorii și să nu îl depășiți.
Reguli
Destul de ciudat, vă puteți controla apetitul prin creșterea meselor. Meniul, insa, trebuie sa fie corect. Cu toate acestea, nu puteți transforma acest mod de a mânca în mâncare continuă a ceva. Sistemul digestiv, în absența odihnei, pur și simplu nu va putea asimila nutrienții. Regulile de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate arată astfel:
- Fă-ți un meniu și notează-l în detaliu. Pauzele nu trebuie să depășească 3 ore.
- Calculați-vă caloriile. Pe lângă cantitatea totală, trebuie să împărțiți porțiile zilnice în calorii egale.
- Utilizați foile de compatibilitate cu produse când scrieți meniuri. Renunță la dăunător.
Greutate de servire
Dacă există multe mese, atunci acestea nu ar trebui să fie mari, altfel nu veți obține efectul dorit. Puteți determina vizual cantitatea folosind un pahar obișnuit: ar trebui să fie umplut aproape până la sfârșit. Greutatea de porție cu mese fracționate nu depășește 250 g, dar poate fi mai mică. Aceasta include toată mâncarea din farfuria în fața ta. Acest lucru este suficient pentru a potoli foamea și pentru a nu mânca prea mult. De asemenea, trebuie să bei cantități mari de apă pe parcursul zilei.
Meniu fracționat de mâncare
Un apetit nesănătos care stăpânește asupra dorinței unei persoane de a se uita din nou și din nou în frigider în căutarea lucrurilor gustoase bântuie vara și iarna, în orice zi sau lună. Îl poți depăși doar dând ceea ce îți cere - mâncare! Meniul fracționat de masă pentru săptămână este alcătuit din motive de comoditate: nu trebuie să vă gândiți în fiecare zi ce să mâncați pentru a pierde în greutate. Unele mese din dietă pot fi unice, în timp ce altele pot fi repetate în decurs de 7 zile.
Șase mese pe zi pentru pierderea în greutate
Cei care doresc să slăbească vor trebui să facă o alegere: să mănânce de câteva ori pe zi sau să mănânce des, dar în porții modeste. Șase mese pe zi pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru cei care preferă a doua opțiune. Cu această schemă, pur și simplu nu veți avea timp să vă simțiți foame. Un meniu aproximativ de alimente fracționate pentru pierderea în greutate timp de o săptămână arată astfel:
1 zi
- Mic dejun: un măr, 200 ml lapte scăzut de grăsimi, 25 g cereale.
- Pranz: 100 g branza de vaci, banane, ceai neindulcit.
- Pranz: salata de legume, 120 g hrisca fiarta, 2 cotlet de pui, 200 ml chefir.
- Gustare de după-amiază: 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine cu cereale, fructe.
- Cina: supa de macris, legume proaspete, 200 ml apa, o felie de paine.
- Gustare: castraveți, 250 ml chefir.
a 2-a zi
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu o mana de fructe de padure, fructe, 250 ml lapte slab.
- Prânz: 120 g iaurt, 25 g brânză, cafea cu 2 fursecuri cu fulgi de ovăz.
- Pranz: piure de cartofi, carne alba de pui, legume proaspete, 250 ml chefir.
- Gustare de după-amiază: 120 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, ceai.
- Cina: salata de legume, branza, bulgur si ierburi, 60 g paine.
- Gustare: roșii, 100 g brânză de vaci.
Ziua 3
- Mic dejun: clatite cu stafide si frisca, cafea neindulcita.
- Pranz: 100 g branza de vaci cu fructe.
- Prânz: cartofi fierți până se înmoaie - 2 buc. , Chifteluțe de pui - 2 buc. , Legume.
- Gustare de după-amiază: sandviș cu pâine de cereale cu șuncă și roșii, portocale, ceai.
- Cina: 2 sandvișuri cu brânză și roșii, supă rece de castraveți.
- Gustare: chefir.
a 4-a zi
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte 0, 5%, cafea fara zahar.
- Prânz: un sandviș cu salată verde, roșii și boia.
- Pranz: peste copt in folie cu branza, 125 g orez, legume, chefir.
- Gustare de după-amiază: salată de fructe cu adaos de brânză de vaci.
- Cina: salata de legume cu cuscous, o felie de paine, o mana de fructe de padure, ceai.
- Gustare: chefir.
Ziua 5
- Mic dejun: ou fiert tare, o felie de pâine, cafea cu 1 lingură. Sahara.
- Prânz: 30 g brânză, 120 g iaurt natural, ceai cu 2 fursecuri cu fulgi de ovăz.
- Prânz: lasagna de legume, măr, 250 ml apă.
- Gustare de după-amiază: înghețată de zmeură, cafea.
- Cina: o felie de placinta cu sunca, salata de legume, 250 ml vin.
- Gustare: chefir, pere.
a 6-a zi
- Mic dejun: terci de ovăz, cafea.
- Pranz: iaurt, mere.
- Pranz: curcan la cuptor cu orez, rosii, castraveti, paine, ceai.
- Gustare de după-amiază: desert făcut din căpșuni și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cina: Salata Caesar cu piept de pui, paine, ceai.
- Gustare: chefir.
Ziua 7
- Mic dejun: iaurt, ceai.
- Prânz: 30 de grame de brânză, o felie de pâine.
- Prânz: supă de broccoli, carne de vită înăbușită, 250 ml apă.
- Gustare de după-amiază: salată de fructe.
- Cina: peste copt, rosii, castraveti, ceai.
- Gustare: lapte 0, 5%, fructe de pădure.
Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, mâncarea și băutura ar trebui să fie suficiente, dar nu excesive. Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate vor fi, de asemenea, o opțiune excelentă, iar a face un meniu pentru el nu este dificil. Bazați-vă pe șase mese pe zi, eliminând o masă din aceasta și schimbând puțin timpul. Nu reduce caloriile, dar nu exagera. Nu vă fie teamă să vă completați roșiile obișnuite cu castraveți cu conopidă, broccoli, țelină și alte legume mai puțin populare. Cu toate acestea, nu vă lăsați duși de un astfel de produs precum sfecla: datorită conținutului excesiv de zahăr, acestea pot crește pofta de mâncare.
Rețete de nutriție fracționată
Când vă este prea lene să gătiți, iaurturile gata preparate și brânza de vaci vin în ajutor. O dietă fracționată pentru pierderea în greutate permite utilizarea produselor lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Totuși, pentru prânzuri și cine, mai trebuie să muncești din greu. Rețetele de masă fracționate implică coacerea sau fierberea alimentelor. Consumul de pește copt, de exemplu, va fi mai sănătos și mai gustos decât să gusti varianta sa prăjită.